Минеральные вещества Общее описание минеральных веществВитамины и другие полезные вещества
К необходимым для здоровья минеральным веществам относятся кальций, калий, кремний, олово и многие другие. Минеральные вещества составляют 4-5 % от среднего веса человека (т. е. в теле человека, вес которого 67 кг, содержится около 3 кг минеральных веществ).
Минеральные вещества делятся на две группы в зависимости от их количества в организме. Основные минералы содержатся в больших количествах (более 0,005 % от веса человека), тогда как количество второстепенных минералов в организме совсем незначительно.
К основным минеральным веществам относятся кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий, сера.
К второстепенным - хром, кобальт, железо, марганец, медь, фтор, йод, молибден, никель, селен, кремний, олово, цинк.
И основные и второстепенные минеральные вещества одинаково важны, просто некоторые из них требуются в больших количествах. К другим минералам, которые также содержатся в организме, относятся мышьяк, бор, барий, кадмий и ртуть.
Минеральные вещества
Железо
Главная функция железа - участие в образовании части молекулы гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. В тот момент, когда эритроциты проходят через легкие, гемоглобин соединяется со свежим кислородом, который затем разносится им по кровеносным сосудам ко всем тканям. Железо укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма болезням.
Недостаток железа может привести к малокровию, сердечнососудистым заболеваниям, ослаблению умственных способностей, заболеваниям пищеварительного тракта, головокружению, хрупкости костей, повышенной утомляемости, головным болям и другим проблемам.
Чаще всего недостаток железа в организме испытывают дети и подростки. Необходимая норма железа для женщин в детородном возрасте выше, чем норма для мужчин, так как женщины теряют железо во время менструаций.
Железо в достаточном количестве содержится в субпродуктах, листовых овощах, рыбе, мясе, в том числе в мясе домашней птицы, яйцах, хлебе, крупах, свекле, горохе и бобах. Организмом из пищи усваивается только 10-30 % железа. Желудочно-кишечные и инфекционные заболевания, фосфаты и оксалаты, содержащиеся в пище, тормозят процесс усвоения железа, тогда как витамин С, кальций и желудочные кислоты ускоряют его. Потребность организма в железе меняется с возрастом и физическим состоянием.
Рекомендуемая суточная доза для взрослого не превышает 14 мг. Передозировка железа чревата заболеваниями пищевого тракта.
Йод
Йод необходим для выработки тироксина - гормона щитовидной железы, который повышает интенсивность окислительных реакций в организме, регулирует рост, репродуктивность, нервно-мышечные функции, рост волос и регенерацию кожи, преобразование энергии и скорость обмена веществ.
Нехватка йода может привести к возникновению эндемического зоба. Организму не хватает йода для производства тироксина, и щитовидная железа, чтобы компенсировать этот недостаток, начинает опухать. В результате на передней части шеи появляется большая опухоль - зоб. Возникновение на шее зоба, который можно легко вылечить, добавив в рацион йод, характерно для тех областей, где почва и соответственно продукты, выращенные на ней, бедны йодом или где йод не сбалансирован с другими микроэлементами, например с кобальтом, марганцем, медью. В таежно-лесной нечерноземной, сухостепной, пустынной и горной биохимических зонах подобная нехватка йода в продуктах питания становится проблемой, ведущей к заболеваниям.
Зоб также может возникнуть из-за потребления продуктов, которые содержат вещества, угнетающие функцию щитовидной железы. К ним относятся сырые семена горчицы, репа, арахис, цветная капуста.
В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом. Йод содержится во многих продуктах, причем его содержание в продукте зависит от содержания йода в почве, на которой он был выращен. Содержание йода в воде также не имеет постоянной величины. Самым надежным источником йода для нас является йодированная соль.
Калий
Вместе с натрием и хлором калий поддерживает распределение и баланс жидкости в организме. Калий также помогает мышцам должным образом сокращаться и расслабляться, обеспечивает прохождение импульсов по нервной системе, активирует некоторые ферменты.
Кроме того, калий играет важную роль в регуляции артериального давления и сердечного ритма.
Пища, богатая калием, полезна для тех людей, в чьем рационе преобладает натрий, так как калий нейтрализует вред от избытка натрия в организме. Калий полезен также как средство, предотвращающее инсульты и некоторые формы депрессии, опухоли, усталость и нервозность. Он оказывает благоприятное действие против появления угрей.
Нехватку в организме калия связывают с пониженным давлением, аритмией, повышенным уровнем содержания холестерина в крови, задержкой роста, хрупкостью костей, заболеваниями почек, затрудненным дыханием, угрями, запорами, слабостью, водянкой, утомлением, депрессией, бессонницей и другими недомоганиями.
Нехватка калия, которая чаще всего встречается у людей пожилых и больных, может возникнуть в результате затяжной рвоты или поноса, болезни почек или злоупотребления мочегонными или слабительными средствами.
Суточная потребность в калии у взрослого человека - 2-3 г. Калий содержится в мясе, картофеле и других растительных продуктах: цельных крупах, бобовых, фруктах, овощах. У грудных детей потребность в калии полностью удовлетворяется грудным молоком.
Кальций
Самая известная функция кальция - сохранение здоровых зубов и костей, поскольку он входит в состав костной ткани. Определенная часть кальция содержится в костях более или менее постоянно, другая же часть хранится на случай понижения его уровня в крови. Если это происходит, кальций берется из этого запаса. Содержание кальция в крови регулируется гормонами щитовидной и паращитовидных желез, важнейшую роль в этих процессах играет витамин Б. При длительной недостаче кальция в организме кости начинают разрушаться.
Кальций играет важную роль в поддержании нормального артериального давления. Недостаток кальция в организме ведет к повышению давления. Исследования показывают, что для людей с больным сердцем прием достаточного количества кальция более важен, чем даже понижение уровня натрия в организме.
Кальций также необходим для обеспечения свертываемости крови, для передачи нервных сигналов, сокращения мышц, для работы различных ферментов. Он помогает предотвратить мышечные судороги, аритмию сердца, кожные заболевания, некоторые виды бессонницы, депрессию, бред и нарушение умственной деятельности.
Недостаток кальция может вызвать тетанию (боли и судорожные сокращения мышц), повышение артериального давления, остеопороз (истончение костей) у взрослых и рахит у детей.
Кальций содержится в молоке, сыре, сардинах, инжире, картофеле, бобах и мясе.
Организм усваивает только 10-40 % кальция, содержащегося в пище, причем для женщин после менопаузы эта цифра может быть меньше. Плохому усвоению кальция из пищи способствуют оксалаты (соли щавелевой кислоты) и фитаты, входящие в состав шпината, а также недостаток в организме витамина D, чрезмерное потребление жира, стрессы, некоторые лекарства (такие, как тетрациклин и мочегонные средства) и другие факторы.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 800 мг. Верхний предел суточной нормы - 1500 мг. Передозировка этого минерала ухудшает работу почек, кишечника. Избыток кальция повышает частоту и силу сердечных сокращений, а в сверхбольших концентрациях может вызвать остановку сердца.
Кобальт
Кобальт входит в состав молекулы витамина В12. Поэтому кобальт, как и витамин, частью которого он является, участвует в обменных процессах, расщеплении углеводов, жиров и белков, производит аминокислоты, синтезирует молекулы ДНК, поддерживает нервную и иммунную системы в рабочем состоянии, отвечает за нормальную работу клеток, рост и развитие эритроцитов.
Нехватка кобальта, которая равноценна нехватке витамина В12, может привести к развитию злокачественного малокровия и вызвать многие болезни и недомогания.
Суточная потребность человека в кобальте составляет 0,007-0,015 мг и удовлетворяется за счет его поступления с пищей. Кобальт в чистом виде содержится во фруктах, овощах и многих других продуктах, но нашему организму более полезен кобальт в составе витамина В12. Поэтому включите в свой рацион продукты, содержащие этот минерал, например мясо и субпродукты. Так как мясо - основной источник кобальта (витамина В12), вегетарианцам может не хватать этого минерального вещества.
Кремний
Кремний присутствует в организме в виде различных соединений и играет важную роль в кальцификации костей и сохранении соединительных тканей. Он способствует росту костей и соединительных тканей.
В суточном рационе взрослого человека содержится до 1 г кремния. Он имеется в большинстве продуктов: овощах, сушеном горохе и бобах, цельных крупах и хлебе. Нехватка кремния может привести к недоразвитию костей.
Магний
Магний уравновешивает действие кальция в организме, являясь его антагонистом. К примеру, кальций нужен для сокращения мышц, а магний - для их расслабления. Кальций, заставляя мышцы сокращаться, может вызвать и сокращение гладких мышц, окружающих сердечные кровеносные сосуды. Сжатие сосудов сократит поток крови, а это приведет к болям в груди и к увеличению риска сердечного приступа. Магний, противодействуя кальцию, расслабляет мышцы вокруг кровеносных сосудов и способствует току крови.
Магний также необходим для синтеза белков, вывода некоторых токсичных веществ из организма, нормального функционирования нервной системы, преобразования жиров, углеводов и белков в энергию.
Магний увеличивает шансы на выздоровление после сердечного приступа, препятствует образованию сгустков крови, смягчает симптомы предменструального синдрома у женщин и помогает некоторым диабетикам сохранять нормальное давление. Он также увеличивает уровень содержания «полезного» холестерина в крови и уменьшает уровень «вредного».
К признакам нехватки магния относятся нарушение ритма сердцебиения, потеря аппетита, мышечные спазмы, слабость и нарушение координации.
Незначительный дефицит магния наблюдается у большинства людей. В первую очередь его нехватка в организме угрожает пожилым людям и беременным женщинам. Нарушение магниево-кальциевого равновесия наблюдается при рахите, когда магний из крови переходит в кости, вытесняя из них кальций.
Продукты, в которых содержится больше всего магния, следующие: орехи, зерновой хлеб, горох, бобы и листовые овощи.
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 мкг. Верхний предел суточной нормы - 350 мкг. Большие дозы магния недопустимы для больных почечной недостаточностью.
Марганец
Марганец обнаружен во всех органах и тканях человека. Наиболее богаты им печень, кости и щитовидная железа. Марганец действует как фермент и поэтому участвует во многих реакциях обмена веществ: синтезе белков, развитии костей, образовании холестерина и переваривании белков. Он также необходим для нормальной свертываемости крови.
Суточная потребность в марганце - несколько миллиграммов (ежедневно с пищей человек получает 3-8 мг). Потребность в марганце повышается при физической нагрузке, при недостатке солнечного света. Детям нужно большее количество марганца, чем взрослым.
Признаки нехватки марганца проявляются хрупкостью костей, кожными заболеваниями, тошнотой, потерей веса, пониженной способностью к зачатию и другими проблемами. Случаи нехватки марганца относительно редки.
Марганец содержится преимущественно в бобовых, орехах, семечках, злаках и листовых овощах. Марганец растительного происхождения усваивается организмом лучше, чем животного.
Медь
Медь входит в состав многих ферментов и поэтому необходима для протекания ферментативных реакций, обеспечивающих поддержание в здоровом состоянии сердца, костей, нервов, мозга и эритроцитов. Всего в организме взрослого человека содержится около 100 мг меди. Медь помогает извлекать энергию из белков, углеводов и жиров и производить простагландины - вещества, подобные гормонам. Простагландины участвуют в энергетическом обмене, регулируют артериальное давление, ритм сердцебиения и способствуют быстрейшему заживлению ран.
Результаты исследований показывают, что медь ослабляет болевые ощущения, обеспечивая образование достаточного количества энкефалинов и эндорфинов - своего рода опиатов, вырабатываемых самим организмом, которые блокируют передачу болевого сигнала по нервной системе.
Медь является составной частью пероксидазов - ферментов, которые предохраняют клетки от окисления. Тем самым медь помогает организму бороться с раком, сердечными заболеваниями и старением. Она необходима также и для укрепления костей. Исследования последних лет обнаружили связь между типичным рационом питания с низким содержанием меди и большим количеством заболевших остеопорозом.
Нехватка меди в организме может привести к сердечным заболеваниям, повышенному давлению, деформации костей, депрессии, утомлению, слабости, анемии, истощающему поносу, сколиозу, затрудненному дыханию, заражению инфекционными болезнями, к заболеваниям крови и, кроме того, нанести вред кровеносным сосудам и коже.
Медь содержат следующие продукты: цельные крупы, зерновой хлеб, орехи, субпродукты, листовые овощи, мясо домашней птицы, горох и бобы.
Молибден
Молибден способствует росту и развитию организма и участвует в ряде реакций обмена веществ. Симптомы дефицита молибдена мало изучены.
Молибден содержится в горохе, бобах, чечевице, листовых овощах, мясе и хлебе. Количество молибдена во фруктах, овощах и зерновых культурах зависит от его содержания в земле, на которой они выращивались. Избыток молибдена в организме человека может вызвать нарушение обмена веществ, задержку роста костей, подагру и другие заболевания.
Натрий
Натрий вместе с хлором и калием обеспечивает правильное распределение жидкости в организме, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, работу мышц и нервов.
Натрий также помогает промежуточным продуктам, участвующим в обмене веществ, проникать через стенки клеток внутрь, где и происходит их переработка.
Недостаток натрия в организме может привести к спазмам в брюшной полости, головокружению, головным болям, пониженному давлению, инфекционным заболеваниям, ухудшению памяти, припадкам, потере веса, утомлению, дезориентации во времени и пространстве и другим болезненным проявлениям. Нехватка натрия может также сопровождаться сильной рвотой и поносом. Однако более частой проблемой является не дефицит натрия в организме, а его избыток, который вызывает повышенное артериальное давление.
Натрий содержится в обыкновенной поваренной соли. Основной источник натрия - соль, добавленная в еду при ее приготовлении или когда та уже на столе. Суточная потребность человека в хлористом натрии (поваренной соли) колеблется от 2 до 10 г и зависит от того, сколько этой соли теряется с потом. Натрий также есть в яйцах, молоке, разных овощах и фруктах, таких как морковь, дыня и курага.
Никель
Никель входит в состав рибонуклеиновой кислоты, которая помогает передавать клеткам генетическую информацию. Считается, что это минеральное вещество активизирует действие некоторых ферментов и помогает клеточным мембранам и нуклеиновым кислотам сохранять нормальную структуру.
Лучшим источником никеля являются овощи и любые крупы.
Олово
Олово помогает белкам и другим крупным молекулам сохранять свою структуру. Этот минерал также входит в различные ферментные системы, которые регулируют обмен веществ на уровне клеток.
Хорошими источниками олова являются цельные крупы и субпродукты. Изрядную порцию олова мы получаем также от стенок консервных банок.
Селен
Селен, входя в состав ряда ферментов, является мощным антиокислителем, предохраняющим стенки клеток и эритроциты от окисления. Кроме того, селен укрепляет иммунную систему, повышает восприятие света сетчаткой глаза и уменьшает вредное влияние ртути и других токсичных веществ, попадающих в организм.
Нехватка этого минерального вещества может привести к болезням печени, повышенному содержанию холестерина в крови, задержке роста и мужскому бесплодию. Низкое содержание селена в крови приводит также к увеличению риска сердечнососудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что люди с низким содержанием селена в крови чаще заболевают раком толстой и прямой кишки, молочной железы, легких и других органов. Меньше раком болеют в районах, где почва, а следовательно и продукты богаты селеном.
В достаточном количестве селен содержится в цель- I ных крупах, мясе домашней птицы и рыбе. В меньших количествах он присутствует в овощах и фруктах. Как уже упоминалось, содержание селена в продуктах растительного происхождения зависит от характера почвы.
Рекомендуемая суточная доза селена точно не установлена. Потребность человека в селене не превышает 0,05-0,1 мг/кг рациона. Верхним же пределом суточной нормы является 0,2 мг. Избыток селена приводит к ломкости ногтей, ухудшает работу головного мозга.
Сера
Сера входит в состав четырех аминокислот: цистеина, цистина, метионина и таурина. Сера помогает белкам сохранять свою структуру. Она участвует в работе различных ферментных систем, содействует использованию энергии, выводит из организма некоторые токсичные вещества и регулирует свертываемость крови. Сера также входит в состав некоторых витаминов группы В, инсулина и коллагена.
Признаки нехватки серы мало изучены. Она содержится в мясе, в том числе и домашней птицы, рыбе, яйцах, молоке, молочных и других продуктах, богатых белками.
Фосфор
Фосфор вместе с кальцием укрепляет кости и зубы, помогает строить клеточные стенки и формировать ткани, из которых состоят сердце, мозг, мышцы и почки. Фосфор участвует также в обмене веществ, он необходим для расщепления жиров, белков и углеводов и выделения из них энергии, для поддержания кислотно-щелочного баланса в крови.
В процессе биологической эволюции именно фосфорные соединения стали основными хранителями генетической информации.
Суточная потребность человека в фосфоре - 1-1,2 г, у детей она выше, чем у взрослых.
Нехватка фосфора встречается относительно редко и может вызвать потерю аппетита, слабость, онемение рук и ног, боли в костях, утомление, беспокойство и раздражительность.
Фосфор содержится в мясе, рыбе, сыре, яйцах, орехах, бобовых и крупах. Наилучшим источником фосфора является молоко, так как в нем содержится еще и кальций, который улучшает усвоение фосфора организмом. Только в одних пищевых добавках и без-1 алкогольных напитках, которые ежедневно потребляет городской житель, содержится около 30 % фосфора. Избыток фосфора в организме может привести к нарушению равновесия между фосфором и кальцием и разрушению костей.
Фтор
В виде неорганических соединений фтор содержится главным образом в костях, особенно много его в зубах. Основная функция фтора - защита зубов от кариеса. При фторировании воды количество случаев заболевания кариесом падает. Однако из-за избыточного содержания фтора в организме зубы могут покрываться пятнышками. Более всего фтор полезен тогда, когда зубы еще растут. Фтор также укрепляет кости, повышая их сопротивляемость остеопорозу. Тем не менее избыток фтора вреден и может стать причиной образования тонких трещин в костях.
Отсутствие фтора в питьевой воде связано с большим риском заболевания кариесом. Основным источником фтора является фторированная питьевая вода.
Хлор
Хлор входит в состав желудочных кислот и участвует в процессе пищеварения. Хлор, натрий, калий поддерживают водно-солевой баланс и правильное распределение жидкости в организме. Эти три минеральных вещества также обеспечивают нормальное функционирование мышц, мозга и нервной системы.
Суточная потребность взрослого человека в хлоре - 2-4 г. Особенно богаты хлором хлеб, молоко и молочные продукты. Хлор присутствует в овощах, крупах, фруктах, мясе, яичном желтке, дрожжах, сое, арахисе и других продуктах. Больше всего хлора содержится в столовой соли, но поскольку его вполне достаточно в других продуктах, то не нужно солить пищу только для того, чтобы получить хлор.
Нехватка хлора в организме может привести к поносу, ослаблению мышечного тонуса, летаргии, рвоте и другим проблемам. Сильная рвота, которая возникает, например, при булимии (резко усиленном чувстве голода), может вызвать нехватку хлора.
Хром
Хром помогает организму перерабатывать глюкозу (сахар), это его основная задача. Он регулирует уровень глюкозы в крови и обеспечение клеток сахаром. Вот почему бедный хромом рацион может привести к появлению симптомов, похожих на диабет: повышению уровня сахара в крови, непереносимости сахара, онемению пальцев рук и ног и покалыванию в них. Хром также регулирует содержание холестерина в крови.
К симптомам нехватки хлора можно отнести повышенное содержание холестерина в крови, непереносимость сахара, замедление роста, быструю утомляемость и постоянное беспокойство, снижение чувствительности периферийных тканей к инсулину.
Основной источник поступления хрома в организм человека - пища. Хром содержится в пивных дрожжах, устрицах, печени, картофеле (сваренном в мундире), морепродуктах, сыре, мясе и цельных крупах.
Надо отметить, что почти 90 % жителей индустриально развитых стран не получают хром в достаточном количестве. Нехватка хрома наблюдается особенно у тех людей, кто в больших количествах потребляет сахар и рафинированные продукты.
Цинк
Цинк выполняет множество функций в организме. Биологическая роль цинка связана с его участием в ферментативных реакциях, протекающих в клетках. Кроме того что он укрепляет иммунную, репродуктивную системы и память, цинк упрочняет кости и снижает уровень холестерина в крови. Он также регулирует содержание сахара в крови и тем самым обеспечивает нормальное функционирование инсулина.
Цинк участвует в процессах роста и развития организма, поддерживает нормальное артериальное » давление и сердечный ритм. Это минеральное вещество обладает антиокислительными свойствами и защищает желтое пятно сетчатки от окисления.
Суточная потребность человека в цинке составляет от 5 до 20 мг. У грудных детей потребность в цинке меньше: от 4 до 6 мг, и удовлетворяется она за счет грудного молока.
Недостаток цинка в организме может стать причиной замедленного роста организма, позднего полового созревания, поноса, отсутствия аппетита, появления угрей, экземы, быстрой утомляемости, повышенного содержания холестерина в крови, импотенции и 4 мужского бесплодия, ухудшения зрения и памяти, подверженности инфекционным заболеваниям, апатии, депрессии, раздражительности, паранойи, потери памяти, плохого заживления ран.
Цинк содержится в хлебопродуктах, мясе, молоке, I яйцах и овощах. В меньших количествах цинк присутствует в цельных крупах, горохе, бобах и чечевице. Упражнения для начинающих Диета при диабете перейдите на сайт шаблоны для dleскачать фильмы

Автор новостиadminТеги новости
Новость опубликована 1-10-2011, 07:41, её прочитали 10616 раз.
Похожие публикации: