Примите удобное положение сидя, лежа или стоя. Скорректируйте свою осанку: спина должна быть ровной и расслабленной, голова - на одной линии с позвоночником, плечи расправлены и опущены. Сделайте вдох носом, ощутив, как поднимается сначала живот, а потом грудная клетка. Задержите на короткое время дыхание, а затем медленно выдохните через нос и в том же порядке: сначала втянув живот, а затем опустив грудную клетку. Ритм пока можно не считать, главное - ощутить движение живота вперед-назад. Не расправляйте грудную клетку до болезненности, зато можно попробовать на вдохе произвольно надуть, напрячь живот, а на выдохе втянуть его. Кто бы мог подумать, что это так просто!
Теперь попробуйте контролировать ритм нижнего дыхания. Вдохните, задержите дыхание и выдохните так, как вам это наиболее удобно. Подсчитайте, сколько секунд («разов») ушло на каждый этап. Допустим, 3 на вдох, 2 - на задержку дыхания и 3 - на выдох. Подышите именно в таком ритме несколько минут. Следите за животом. Чтобы не терять время, можно придумать какую-нибудь позитивную успокаивающую считалочку, например: «Я спокоен (спокойна)», «Все нормально», «Я не сдамся». На вдох проговаривайте ее про себя 2 раза, 1 раз - на задержку и 2 раза на выдох.
Автор новостиadminТеги новости
  • 0
Новость опубликована 24-10-2011, 14:20, её прочитали 1728 раз и оставили 0 комментариев.
Как показывают исследования, на вдохе тонус коры головного мозга повышается, а на выдохе - снижается. Это означает, что тип дыхания, при котором вдох производится медленно, а выдох - быстро и энергично, тонизирует нервную систему, возбуждает. А тип дыхания, при котором вдох непродолжительный, а выдох медленный, с последующей задержкой дыхания, вызывает расслабление, снижение давления, урежение пульса и т. п. Поэтому, чтобы снять напряжение, необходимо освоить второй тип дыхания - редкое, с замедленным выдохом.
В ситуации напряжения, стресса дыхание становится поверхностным и частым, следовательно, чтобы расслабиться и успокоиться, необходимо сделать дыхание глубоким и редким. Если говорить о поверхностности и глубине, следует иметь в виду, что дыхание может быть трех видов: верхнее, среднее и нижнее. При верхнем дыхании задействуется только верхняя часть груди и легких. На вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра; воздух не проникает в глубь легких, газообмен оказывается неполноценным. При среднем дыхании задействуется средняя часть легких. На вдохе ребра поднимаются, грудь расширяется, слегка выпячивается живот. При нижнем дыхании задействуется нижняя часть груди и легких. Это дыхание как бы животом: на вдохе живот выпячивается, на выдохе - втягивается. Оно же является оптимальным для достижения расслабления.
Автор новостиadminТеги новости
  • 0
Новость опубликована 24-10-2011, 14:19, её прочитали 3216 раз и оставили 0 комментариев.
Сразу следует оговориться. Релаксация позволяет снять напряжение, но не решает проблемы. Чтобы избавиться от негативных эмоций, необходимо найти и постараться ликвидировать их причину - нереалистичные ожидания и представления, логические ошибки, взаимоисключающие потребности и т. п. Способность же управлять собственным напряжением очень помогает в этом, позволяя взглянуть на себя и ситуацию отстранение, воздержаться от импульсивных действий, снизить накал страстей. Желающие овладеть приемами релаксации могут оценить свою готовность к обучению, отметив, в какой степени приведенные ниже утверждения соответствуют их состоянию.
Если суммарное количество баллов составляет менее 7, вы можете бегло просмотреть этот раздел. Возможно, вы вернетесь к нему, когда ваша мотивация усилится.
Автор новостиadminТеги новости
  • 0
Новость опубликована 24-10-2011, 11:10, её прочитали 1867 раз и оставили 0 комментариев.
назад 1 ... 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51далее